Kyllähän me kaikki taidetaan jo tietää, miten tärkeää on huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta. Tiedetään, että juurikin hermostoon kertynyt kuormitus laskee suorituskykyä, minkä vuoksi on erittäin tärkeää säännönmukaisesti purkaa sitä keventämällä, lepäämällä ja puolittamalla rasituksen määrä. Pitkittyneessä stressitilassa lihakset, jänteet tai niveletkään eivät pääse optimaalisesti palautumaan, jolloin myös rasitusvammojen ja loukkaantumisen riskit kasvavat.
Tiedetään, että palautuminen tekee hyvää myös psyykkisen suorituskyvyn kannalta. Palautumisen kokemukset vahvistavat esimerkiksi motivaatiota, keskittymiskykyä ja sinnikkyyttä. Tämän lisäksi palautuminen on tärkeää myös psyykkisen terveyden kannalta.
Onko sinulla kuitenkin joskus käynyt niin, että et saakaan tuosta palautumisen tunteesta kiinni? Onko sinua joskus saattanut vaivata hyvää tarkoittavat kehotukset esimerkiksi levätä ja nauttia lomastasi? Mistä tämä kaikki mahtaa johtua ja mitä silloin kannattaisi tehdä?
Hermoston jatkuva valmiustila vaikeuttaa palautumista
Loma ja lepo ovat vastalääkettä pitkittyneelle stressille kehossa, mutta mitä kauemmin kaasu on ollut pohjassa, sitä vaikeampaa pysähtyminen kuitenkin on. Tällöin lepo ei välttämättä tunnukaan nautittavalta. Tästä huolimatta lepo kannattaa, sillä hermoston jatkuva valmiustila on haitallista terveydelle.
Pitkittynyt stressitila aiheuttaa hermostollisia muutoksia, jotka itse asiassa vaikeuttavat palautumista ja vaihteen vaihtamista vapaalle. Näiden muutosten myötä hermostosi on herkästi valmiustilassa skannaten mahdollisia uhka- ja vaarasignaaleja. Tämä on kertakaikkisen hieno systeemi eloonjäämisen kannalta, mutta siinä vaiheessa kun perheenjäsenet tai työkaverit aiheuttavat taistele-pakene -tilan aktivoitumisen läsnäolollaan ollaan kenties menty liian pitkälle oman kuormituksen ja palautumisen tasapainon säätelyn haasteissa.
Rentoutumista vaikeuttaa mm. se, että pitkittyneen stressitilan myötä aivoissa sijaitseva mantelitumake reagoi liiallisen voimakkaasti ympäristön ärsykkeisiin. Aivot eivät toki toimi näin yksinkertaisesti vaan monien eri yhteyksien ja verkostojen yhtäaikaisen toiminnan kautta. Stressitila ja -tilanteet vahvistavat yhteyksiä ja reittejä, jotka ovat valmiina toimimaan eli aistimaan uhkasignaaleja, mikä pitää yllä sympaattisen hermoston vireystilaa. Tällöin olo on ylivirittynyt ja levoton, ja vaikka kierrokset ovat korkealla, tehot laskevat. Onkin hyvin ymmärrettävää, että rentoutuminen tuosta tilasta ei tapahdu tuosta noin vain saatikka, että loman nautinto olisi yhden hengitysharjoituksen päässä.
Jos stressitila kehossa on ollut yllä pitkään, myös stressivasteesta vastaavan hormonijärjestelmän toiminta häiriintyy. Tämä ylläpitää kohonnutta stressihormonitasoa kehossa. Nämä kehon hormonit viestittävät jälleen aivoille valmiustilan tarpeesta. Jatkuva valmiustila on hermostollisesti palautumisen täysi vastakohta. Kun adrenaliinipiikit siivittävät päiviä ja kohonneet kortisolitasot jylläävät kehossa, ei ole ihme eikä mikään jos pysähtyminen on vaikeaa.
Hermoston valmiustila kyllä laskee kun hidastat
Hidasta ja pysähdy kuitenkin, vaikka et siitä heti nauttisikaan. Pitkästä stressiputkesta kun on vielä matkaa levollisuuden tilaan. Voi viedä päiviä, kenties viikkojakin, ennen kuin hermosto asettuu palautumisen tilaan automaattisesti. Ilman jatkuvaa tietoista ponnistelua asian eteen.
Kyse ei ole kehollisten harjoitusten suorittamisesta vaan ennen kaikkea kehotietoisuuden vahvistumisesta. Hidastamisen ja pysähtymisen myötä, sinulla on mahdollisuus alkaa tunnistamaan kehosi tuntemuksia ja reaktioita ja näin ollen tehdä enemmän hyvinvointia tukevia valintoja. Tämä jos jokin on avain kuormituksen ja palautumisen tasapainon löytymiselle.
Tällöin palautumisesta tulee kyllä helpompaa: Sellaiset reitit ja yhteydet aivoissa vahvistuvat, jotka huolehtivat palautumisen tilaan siirtymisestä. Ehkä tulet huomaamattakin vahvistaneeksi myönteistä rentoutumisen ja palautumisen muistijälkiä, jolloin aito nautinnon kokemus mahdollistuu.
Entä jos palautumisen kokemukset ovat unohtuneet minuudestasi?
Kehityspsykologisesti tiedämme minuuden rakentuvan kokemuksista. Samankaltaisena toistuvat kokemukset tunteineen ja ajatuksineen ovat minuuden rakennusainetta ja juurtuvat siten mieleemme. Esimerkiksi urheilijan elämäntavat ilman riittäviä palautumisen kokemuksia altistavat mielen oireilulle ja pahoinvoinnille, koska arjen toistuvat rutiinit, pilkuntarkat säännöt, aikataulut ja jatkuva pyrkimys parempaan jäävätkin ikään kuin päälle. Ainoaksi minuuden rakennusaineeksi.
Pikku hiljaa pala palalta mieli rakentuu näiden osalta liian vahvaksi. Tällöin se alkaakin rajoittaa ja pakottaa elämistä ja olemista. Arki muuttuu salakavalasti joustamattomaksi. Tällöin saattaakin havahtua siihen, miten onkin lähes mahdotonta tehdä suunnitelmiin muutoksia ja ihan vain oleminen tuntuu kauhistuttavalta kaiken keskeneräisyyden keskellä. Jatkuva tekeminen ja kaiken edistäminen tuntuisi ikään kuin paremmalta. Suorastaan palkitsevammalta.
Ahdistuneisuus alkaa kasvaa ja mieliala laskee. Pakko-oireisuus lisääntyy ja ongelmat alkavat kasaantua myös ihmissuhteissa. Suorittamisen moodissa ei olla läsnä ja ärtymys ja lyhyt pinna kiristää vuorovaikutusta. Nauttiminen ja lepääminen ei noin vain onnistukaan, vaikka miten toinen kehottaisi ja itse yrittäisi. Tämä jos jokin lisää turhautuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Ahdistutaan ahdistuksesta, jota kyvyttömyys levätä tai nauttia aiheuttaa. Olisihan se palautuminen niin tärkeää!
Koskaan ei ole liian myöhäistä oppia palautumisen taitoa
Koska urheilijan uraa tukevat elämäntavat edellyttävät tarkkuutta, rutiinia ja sitoutuneisuutta, on äärimmäisen tärkeää huolehtia minuuden rakennusaineiden joukkoon kokemuksia myös muusta. Kaikesta irrottautumista, heittäytymistä, sääntöjen unohtamista, olemisen kokemuksia ja joustavuutta rutiinien keskelle. Näin levon ja palautumisen kokemus ei karkaisi liian kauaksi ja unohtuisi lopulta kokonaan minuudestamme, mikä rakentaisi vahvaa pohjaa suorituskyvylle, hyvinvoinnille ja kokonaisvaltaiselle terveydelle.
Jos levon ja palautumisen kokemukset ovat jo ennättäneet karata kauemmas, eikä lepääminen onnistukaan tuosta vaan, ei kannata ainakaan väkisin puskea ja vaatia itseltään päätä pahkaa nautinnon fiiliksiä. Turhautumisen sijaan tärkeämpää olisi kuitenkin tehdä tiukastakin rutiinien täyttämästä arjesta poikkeavia, vapaampia juttuja, ja ennen kaikkea hidastaa kiireen sijaan. Levon pakottamisen sijaan voisi vaikka vain havainnoida, miten mieli tähän kaikkeen hidastamiseen ja pysähtymiseen reagoi. Ehkei tämä kaikki tuota heti palautumisen kokemusta, mutta vähän kerrassaan kylläkin. Ajan kanssa voi olla jälleen mahdollista saavuttaa nautinnonkin fiiliksiä.
Vaikka et voi nauttia levosta, voit silti hidastaa
Muistathan, ettei lepoa ja palautumista vaan voi pakottaa ja suorittaa. Jotain kuitenkin on tehtävissä ja katsotaanpa palautumisen vaikeutta hermostollisesta tai psykologisesta näkökulmasta käsin lopputulos on yhteinen. Hidasta ja pysähdy.
Hidastaminen ja pysähtyminen mahdollistaa oman mielen ja kehon tuntemuksien havainnointia ja viisaampia valintoja. Turhautumisen sijaan on tärkeämpää vain malttaa ja antaa palautumisen kokemuksen ottaa tilaa niin hermostollisesti kuin psykologisestikin.
Käy kävelyllä, älä tartu toimintaimpulsseihin ja uskalla sanoa myös itsellesi ei. Joskus voi auttaa näkyvä muistutus, kuten kortti jääkaapin ovessa, joka ystävällisesti kertoo kuinka toimia, kun kierrokset vetävät liian lujaa.
Emme toivota ihanaa, levollista ja nautinnollista lomaa vaan hyviä valintoja palautumisen mahdollistamiseksi!
Tämä blogi on tehty yhteistyössä fysioterapeuttiopiskelija Rosa Ikäheimosen ja psykologi-psykoterapeutti Jaana Blomin kanssa. Meistä voit lukea lisää www.liikkeentila.fi ja www.mielenmaa.fi.
Comments